Qstyle-Beispieltag Nr.2 (Sport am Abend)

 

Vom Tagesablauf und der Nahrungsaufnahme besteht kein wesentlicher Unterschied zum Beispieltag ohne Sport – mit der Menge kann man ein wenig  variieren!

Als erstes am Tag - nach dem Aufstehen (z.B. zwischen 6:00 – 8:00 Uhr)

Falls Nahrungsergänzungsmittel genommen werden, diese vor dem Frühstück mit ausreichend Flüssigkeit (Wasser  oder Kräutertee) zu sich nehmen.

15 – 30 Min danach

Als Frühstück einen BP-Kaffee genießen - dieser versorgt den Körper für die nächsten Stunden mit genügend Energie in Form von Fetten (Butter und MCT-Öl)

Makronährstoffe:

Fett: 40 g (kcal 360)

Verteilung: Fett: 100%; Protein: 0%; KH; 0%

 

Ca. 4 bis 6 Stunden nach dem Frühstück (z.B zwischen 11:00 – 14:00 Uhr)

Mittag: eine fettreiche Mahlzeit mit etwas Protein und ein wenig Kohlenhydraten ist optimal.  z.B. ein Pollere

Makronährstoffe:

Fett: 80 g (kcal 720); Protein 30 g (kcal 80); KH 15 g (kCal 60)

Verteilung: Fett: 80%; Protein: 13%; KH: 7%

 

Ca. 4 bis 6 Stunden nach Mittag (z.B zwischen 16:00 – 18:00 Uhr)

Abend: eine ordentliche Portion rohes oder leicht gegartes Gemüse (Gurke, Kohlrabi, Karfiol, etc. evtl. Tomaten 300 g) gut geölt und gewürzt sowie mit Käse und Butter

oder

einem Käseomlette

oder

Gemüseauflauf Qstyle-Art oder

Sauerkraut (Menge praktisch egal) mit Süßkartoffel (150 – 200 g) und Streich- und / oder Hartkäse

etc.

decken den Rest deines Energiebedarfes für diesen Tag.

Makronährstoffe:

Fett: 50 g (kcal 450); Protein 30 g (kcal 120); KH 35 g (kCal 140)

Verteilung: Fett: 65%; Protein: 15%; KH; 20%

 

Training:

Etwa ein bis zwei Stunden nach dem Abendessen ab zum Training – egal ob Kraft oder Ausdauertraining - die Performance wid bestens sein.

Ob bzw. was man nach dem Training zu sich nimmt kommt darauf an, welche Ziele man verfolgt.

Im Normalfall nach dem Training für die Dauer von zwei bis drei Stunden nur genügend trinken – Wasser, Soda-Zitron, Tee, etc. Dann läuft der Fettstroffwechsel weiter – Speicherfett wird abgebaut und Muskeln bleiben erhalten bzw. werden aufgebaut.

 

Snacks:

Sollte dazwischen Hunger auftauchen, (bei entsprechenden Protionen sollte das nicht der Fall sein) kann als Snack

• ein Fettröllchen,
• ein “grischisches Joghurt“ mit dem Saft einer Zitrone
  mit Kakaopulver
  mit Vanillepulver
• ein paar Nüsse
• etc.

gegessen werden.

 

 

Anmerkungen:

Auf jeden Fall darauf achten, dass genügend getrunken wird – optimal wären je 10 Kg Körpergewicht 0,5 Liter pro Tag!

Da so ohne Unterbrechung (außer dem BP-Coffee) mind. 17 Std keine Nahrungsaufnahme statt findet ist “Intermittiernedes Fasten QStyle“ ebenfalls erledigt!